今年4月15日至21日是第28个全国肿瘤防治宣传周,主题为“癌症防治 早早行动”。在日常生活中,哪些不良的生活习惯与癌症密切相关,应该如何做才能实现有效预防?

　　六种不良生活习惯与癌症密切相关

　　癌症是严重威胁人民群众生命健康的一大类疾病的总称,在我国,最常见的癌症包括肺癌、乳腺癌、胃癌、肝癌、结直肠癌、食管癌、子宫颈癌、甲状腺癌等。陕西省疾控中心提示,六种不良生活习惯与癌症有关,具体内容如下:

　　烟草。吸烟是世界上公认的致癌因素,而且与吸烟开始年龄、吸烟年数、每天吸烟支数均有相加关系。吸烟产生的烟雾含有3000多种化学物质,包含众多的致癌物质,包括N-亚硝胺、多环芳香烃、芳香胺等有机化合物,以及无机化合物。其不仅能引起肺癌,还能引起口腔癌、胃癌、胰腺癌、结直肠癌等。需要注意的是,“二手烟”“三手烟”同样对人体造成极大的伤害,特别是对少年儿童的健康危害尤其严重。

　　饮酒。酒精早在1988年就被国际癌症研究机构定为I类致癌物质。由于酒精代谢后产生的乙醛会引起DNA损伤和突变,而这种损伤引起的错误修复会引发恶性肿瘤。有充分证据表明酒精会升高口咽、喉、食管、胃、肝、结直肠、乳腺发生癌症的风险。

　　久坐不动。世界卫生组织发布的报告指出,每年有200多万人因长时间坐着不动而死亡。久坐会影响血液循环不畅,血液循环不畅又直接导致肠道的蠕动速度变慢,引起有毒代谢产物排出身体的时间变长,长年累月便会增加肠炎,甚至是肠癌的风险。 另外,久坐人群更容易发生腹型肥胖,引起脂肪肝,不仅会影响肝脏代谢功能,也会增加罹患肝纤维化、肝癌等风险。

　　吃得不够。主要指水果、绿色蔬菜、膳食纤维摄入不足。有研究显示蔬菜和水果的足量摄入可以降低上消化道肿瘤的风险,诸如口腔、鼻咽、食管、肺、胃和结直肠的肿瘤发病风险。

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　　吃得太多。主要指过多摄入红肉、加工肉类制品、腌菜、熏炸烧烤类食物。研究显示食用过多的红肉会增加罹患结直肠癌的风险。这是由于高蛋白高脂肪红肉烹调的时候大多会采用煎、烤等高温烹调方式,这过程中就会产生杂环胺、多环芳烃等致癌物质。腌制、熏制等加工肉类含有大量亚硝酸盐,而亚硝酸盐是明确的I类致癌物质。有研究表明,每天摄入50g加工肉类,结直肠癌发生的风险将上升16%。

　　吃得太烫。2018年国际癌症研究机构将饮用“65度以上的热饮”定为2A致癌物。口腔、食管和胃粘膜的耐受温度仅为50-60度,吃太烫容易将胃黏膜、食管粘膜烫伤,严重时会引起溃疡、食管炎、胃炎,进而导致消化系统癌症。

　　养成健康生活方式

　　生活方式因素是预防癌症的一个重点,为此,陕西省疾控中心建议:

　　保持健康体重。肥胖与全身多个系统的癌症有关。我们通常以体质指数(BMI)来判断体重是否健康,计算公式为体重(kg)除以身高(m)的平方(kg/m2),我国人群的健康体重BMI为大于等于18.5小于等于24。24-28之间为超重,超过28则为肥胖。

　　积极体育锻炼。WHO推荐每个成年人应每天积极锻炼,每周至少进行150分钟的中等强度有氧锻炼或者至少75分钟的剧烈有氧运动。中等强度运动指的是让人们的心率提高到最大心率的60%-75%左右的运动。最大心率,可以用“220减去年龄”来估算。

　　充分摄入全谷物、蔬菜、水果和豆类。全谷物是指脱壳之后没有精制的粮食种子。它保留了谷粒麸皮、胚芽和胚乳,能为人体提供更多的蛋白质、纤维和其他必要的维生素以及矿物质。世卫组织建议每天至少从饮食中获取30克膳食纤维,尽可能每顿饭都包含全谷物、非淀粉类蔬菜、水果和豆类,每天至少摄入400g的各色非淀粉类蔬菜和水果。

　　限制摄取高糖高脂的加工食物。限制这些食物的摄入有助于控制热量的摄入,进而保持健康的体重。

　　限制红肉和加工肉类的摄入。每周摄入红肉的量控制在350-500克的范围内,尽量不摄入加工肉类。

　　限制含糖饮料的摄入。含糖饮料是指通过加入游离糖而变甜的饮料,如蔗糖、果糖、玉米糖浆以及蜂蜜中的糖、糖浆、果汁和果汁浓缩液中的糖等,包括苏打水、运动饮料、能量饮料等。因为含糖饮料的摄入会引起肥胖,而肥胖是诱发癌症的主要因素之一。

　　限制酒精摄入。乙醇与唾液接触后转化为乙醛,使得乙醛在唾液内的水平比血液内高10-100倍,这就是消化道癌症发生的一个重要因素。因此,为了预防癌症,最好不要饮酒。

　　不要通过保健品来预防癌症。预防癌症只能通过生活方式的改变来进行,任何保健品都取代不了吃动平衡的预防效果。

　　尽可能母乳喂养宝宝。母乳喂养可以保护妈妈,研究表明,每5个月的母乳喂养可以降低2%的乳腺癌的发病风险。